چرا نمیتونم صبح زود بیدار شم؟

با سحرخیزی مشکل داری؟ شاید بارها آلارم گوشی رو قطع می‌کنی و با لعن و نفرین از رختخواب جدا می‌شی! چرا زود بیدار شدن اینقدر سخته؟ همیشه بحث تنبلی نیست. شاید ساعت بیولوژیکی شما با دیگران فرق دارد. در ادامه به 8 دلیل در این زمینه اشاره می‌کنیم.

8 دلیل احتمالی برای سخت از خواب بیدار شدن

• کیفیت خواب ضعیف: خروپف کردن خودتان و همسرتان، دمای نامطلوب محیط یا مراجعه مکرر شبانه به سرویس بهداشتی می‌تواند کیفیت خوابتان را کاهش داده و احساس شادابی و هوشیاری صبحگاهی را نابود کند.
• شرایط سلامت روان: اضطراب، استرس و افسردگی می‌تواند باعث بی‌حالی و خواب‌آلودگی شود که می‌تواند به خواب‌آلودگی بیش از حد در هنگام صبح منجر شود.

• دیر خوابیدن: اگر فقط 4 تا 6 ساعت می‌خوابید، جای تعجب نیست که بدنتان به شما می‌گوید که مدت زمان بیشتری را در رختخواب لم دهید. برای رسیدن به مقدار خواب کافی، شبها زودتر به رختخواب بروید.
• نوشیدن کافئین: مصرف کافئین در اواخر روز یا عصر می‌تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. چرخه‌های خواب شما با وجود کافئین به هم می‌ریزد؛ چون مغز شما را فعال‌تر می‌کند.
• دیر ورزش کردن: ورزش کردن نزدیک به زمان خواب، ضربان قلب و متابولیسم شما را بالا برده و کیفیت خوابتان را کاهش می‌دهد.
• داروها: داروهای آلرژی مانند آنتی هیستامین‌ها و مهارکننده‌های لوکوترین می‌توانند باعث خواب آلودگی شوند و بیدار شدن در هنگام صبح را دشوار کنند.
• سن: الگوی خواب با افزایش سن تغییر می‌کند. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که با افزایش سن، به سختی به خواب می‌روند. این شرایط می‌تواند منجر به کیفیت خواب پایین و خستگی مفرط در هنگام صبح شود.
• اختلالات خواب: جدا از عوامل مربوط به سبک زندگی، شاید از بی خوابی، آپنه خواب، نارکولپسی، سندرم پای بی قرار یا اختلال خواب دیگری رنج می‌برید.

مطلب پیشنهادی: راهکارهای شروع یک هفته کاری موفق

چگونه زود بیدار شویم؟

آیا می‌خواهید سحرخیز شوید و با شنیدن آلارم گوشی، از خواب بلند شوید؟ پس روش‌های زیر را امتحان کنید.

1. سر صبح، زیر نور خورشید بیرون بروید

نور خورشید ابزاری قدرتمند برای سحرخیز شدن است. نور به تنظیم ریتم شبانه روزی (ساعت داخلی بدن شما) کمک می‌کند.

دریافت نور خورشید در طول روز می‌تواند حساسیت شما نسبت به نور عصرگاهی را کاهش دهد. هرچه نور بیشتری دریافت کنید، حساسیت کمتری خواهید داشت، بنابراین اگر می‌خواهید در زمان خواب زودتر به خواب بروید، بیرون رفتن در نور طبیعی را در اولویت قرار دهید.

از همین فردا شروع کنید. پس از بیدار شدن از خواب، در اسرع وقت زیر نور خورشید قرار بگیرید. اگر هوا آفتابی است، 10 دقیقه و اگر ابری است یا پشت پنجره هستید، 15 تا 20 دقیقه در معرض نور قرار بگیرید. چنانچه در هنگام بیدار شدنتان هوا تاریک است، استفاده از لامپ نور درمانی 10000 لوکس بهترین گزینه برای دریافت نور طبیعی خورشید است.

2. قبل از خواب در معرض نور قرار نگیرید

وقتی عصر در معرض نور قرار می‌گیرید، ریتم شبانه روزی خودتان را عقب می‌اندازید و سطح ملاتونین (هورمون خواب بدنتان) را سرکوب می‌کنید. هر چه دیرتر بخوابید، دیرتر بیدار خواهید شد. انسانها در زمینه خوابیدن به دو دسته جغد و چکاوک تبدیل میشوند. جغدها در هنگام شب، فعالیت بهتری دارند و سحرخیز نیستند. چکاوک‌ها هم در هنگام صبح، عملکرد بهتری دارند.

نور آنقدر قدرتمند است که حتی می‌تواند به جغدها کمک کند تا زودتر از خواب بیدار شوند. طبق یک مطالعه، زمانی که جغدها فقط به مدت یک هفته در معرض نور طبیعی قرار می‌گیرند، ریتم شبانه روزی آنها بیشتر شبیه به چکاوک‌ها شده است.

همین امشب حدود 90 دقیقه قبل از خواب، نور اتاق را کم کنید و عینک‌های فیلتر نور آبی را به چشم بزنید یا در گوشی یا مانیتور خود فعال کنید. یک ساعت قبل از خواب هم همه دستگاه‌های الکترونیکی مثل گوشی را کنار بگذارید.

3. دو تا سه ساعت قبل از خواب، غذا نخورید

غذا خوردن به اندازه نور قدرتمند نیست، اما می‌تواند ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهد. خوردن در زمانی نزدیک به وقت خوابیدن، احتمال مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید معده را افزایش می‌دهد که شما را بیدار نگه می‌دارد. پس اگر با شکم سبک نخوابید، زود بیدار شدن هم بسیار سخت تر خواهد شد.

4. اوایل روز (و نه یک ساعت قبل از خواب) ورزش کنید.

ورزش هم می‌تواند ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهد. طبق نتایج مطالعاتی، ورزش در ساعت 7 صبح و بین ساعت 1 و 4 بعد از ظهر، بیشترین تأثیر را در تغییر ریتم شبانه روزی دارد.

سعی کنید در طول روز، زودتر ورزش کنید تا زمان خواب و بیداری خودتان را به سمت سحرخیزی تغییر دهید. اگر امکانش را ندارید، پس یک ساعت قبل از خواب ورزش نکنید، زیرا این کار می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

مطلب پیشنهادی: بهترین اپلیکیشن‌های ورزش در خانه

5. بدهی خواب را کاهش دهید

بدهی خواب (Sleep Debt) میزان خوابی است که به بدنتان بدهکارید. این مقدار با نیاز به خواب شما مقایسه می‌شود، که مقدار خواب تعیین شده از نظر ژنتیکی است.

طبق برخی از نتایج مطالعاتی، میانگین نیاز به خواب، هشت ساعت است، اما 48 درصد از افراد، به هشت ساعت یا بیشتر از این مقدار خواب، در طول شبانه روز نیاز دارند. وقتی نیاز به خواب بدنتان را برآورده نمی‌کنید، بدهی خوابتان یا همان کم خوابی را افزایش می‌دهید. این حالت می‌تواند منجر به کاهش انرژی، مشکل در تمرکز و ضعف سلامتی شود.

بعلاوه اگر به اندازه کافی نخوابید، زود بیدار شدن هم سخت تر است. مدت بدهی خواب را کمتر از پنج ساعت نگه دارید تا بهترین احساس را در طول روز تجربه کنید. چرت زدن و کمی‌ زودتر به رختخواب رفتن می‌تواند به شما در کاهش بدهی خواب کمک کند.

6. زمان بیدار شدن خودتان را 15 دقیقه تغییر دهید

الان ساعت 10 صبح از خواب بیدار می‌شوید، اما می‌خواهید ساعت 6 بیدار شوید؟ پس یکباره به صبح زود پرش نکنید.

درعوض، هر چند روز یکبار زمان بیداری خود را 15 یا 30 دقیقه جلو بکشید. این کار به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک می‌کند.

7. با زود بیدار شدن سازگار شوید

وقتی زود بیدار شدید، سعی کنید این عادت جدید را حفظ کنید. چرت زدن در آخر هفته‌ها وسوسه انگیز است، اما این کار تمام تلاش شما را هدر می‌دهد. زمانبندی خواب و بیداری هفتگی را حتی در روزهای تعطیل هم رعایت کنید.

تحقیقات نشان داده افرادی که الگوی خواب منظمی ‌دارند، حتی زمانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند هم انرژی بیشتری نسبت به افراد فاقد الگوی خواب دارند.

8. ساعت زنگ دار یا گوشی خود را در سمت دیگر اتاق قرار دهید

قطع آلارم را سخت تر کنید. اگر مجبورید از رختخواب بلند شوید تا آلارم را خاموش کنید، پس به احتمال زیاد بیدار می‌شوید. هنگامی‌ که بیدار شدید، برای شروع روزتان، هر چه سریعتر به توالت بروید، حرکت کنید و آب بنوشید. علاوه بر آلارم پیشفرض گوشی‌تان، اپلیکیشن‌های آلارمی نیز عرضه شده اند که برای خاموش شدن، باید یک یا چند پازل (مثل سوال ریاضی) را حل کنید! اگر عادت دارید بلافاصله آلارم را خاموش کنید و بخوابید، این اپ ها هم می‌توانند به شما کمک کنند.

9. دوازده ساعت قبل از خواب، کافئین نخورید

کافئین به روش‌های مختلفی بر خواب شما تأثیر دارد. طبق تحقیقات سال 2017، کافئین می‌تواند:

• تأخیر خواب را افزایش دهد. یعنی همان مدت زمانی که برای به خواب رفتن نیاز دارید.
• برانگیختگی در شب را افزایش دهد.
• زمان کل خواب را کاهش دهد.
• باعث کاهش کارایی و کیفیت خواب ‌شود.
• خواب عمیق را کاهش دهد.
• خواب سبک را افزایش دهد.

10.سه تا چهار ساعت قبل از خواب، الکل مصرف نکنید

الکل می‌تواند در ابتدا احساس خواب آلودگی ایجاد کند، پس شاید آن را راهی ایده آل برای زودتر خوابیدن و  کمک به سحرخیزی بدانید، اما الکل خواب شما را تکه تکه می‌کند! به این معنی که شاید نیمه شب از خواب بیدار شوید و روز بعد احساس خواب آلودگی بیشتری پیدا کنید. پس برای خواب بیشتر و افزایش احتمال سحرخیزی، نوشیدن الکل را سه تا چهار ساعت قبل از خواب، کنار بگذارید. البته پیشنهاد می‌کنیم به دلایل مضرات فراوان و اثبات شده ای که الکل برای سلامتی بدن شما دارد، کلا آن را برای همیشه کنار بگذارید!

مطلب پیشنهادی: چگونه بهترین خودم باشم؟

11. برای خودتان برنامه صبحگاهی بچینید

داشتن برنامه صبحگاهی لذت بخش، ترک کردن تخت گرم و نرم را آسان تر می‌کند. این برنامه می‌تواند موارد زیر را در بر بگیرد:

• نوشیدن یک فنجان قهوه
• پیاده روی صبحگاهی با گوش دادن به پادکست
• شرکت در کلاس تمرینی مورد علاقه یا دویدن
• صرف صبحانه با یکی از اعضای خانواده
• تخصیص 20 دقیقه زمان برای خواندن یا مدیتیشن

نکته: اگر تا اواخر شب در حال تماشای فیلم و سریال یا چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی هستید، به جایش در هنگام صبح کمی‌ به خودتان فرصت انجام این کارها را بدهید. چون نور آبی صفحه به بیدار شدن شما کمک می‌کند.

12. قبل از خواب، فعالیت‌های آرامش بخش انجام دهید

فعالیت‌های آرامش بخش فقط برای صبح‌گاه نیست. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب، روند فعالیت‌های آرام بخش را دنبال کنید. برای مثال:

• خواندن
• انجام تمرینات تنفسی
• گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا پادکست
• انجام یوگا
• خاطره نویسی

فعالیت‌های آرام‌بخش، بدنتان را از تنش رها می‌کند تا سریع‌تر به خواب بروید. پس خواب مورد نیازتان را به دست می‌آورید و صبح هم راحت‌تر از خواب بیدار می‌شوید.

13. در صورت نیاز از مکمل ملاتونین استفاده کنید

ملاتونین، هورمون خواب طبیعی بدن شماست. وقتی ملاتونین را به صورت مکمل مصرف می‌کنید، می‌توانید زمانبندی ریتم شبانه روزی خودتان را تغییر دهید.

در حالی که ما مصرف ملاتونین را هر شب توصیه نمی‌کنیم، اما می‌تواند در هنگام تغییر اولیه مفید واقع شود.

طبق نتایج تحقیقاتی، مصرف ملاتونین چهار تا پنج ساعت قبل از خواب، می‌تواند به ایجاد احساس خواب آلودگی کمک کند.

اگر سعی می‌کنید که زودتر بخوابید تا زودتر از خواب بیدار شوید، در برابر وسوسه داروهای خواب مقاومت کنید. آنها عوارض جانبی دارند و می‌توانند باعث بی خوابی دوره‌ای شوند. قطع مصرفشان هم خوابیدن را سخت تر می‌کند.

14.با متخصص خواب مشورت کنید

اگر همه توصیه‌های فوق را امتحان کرده‌اید و هنوز نمی‌توانید زود از خواب بیدار شوید، با متخصص خواب صحبت کنید. آنها می‌توانند شما را از نظر اختلالات خواب بررسی کنند.

این اختلالات شامل موارد زیر هستند:

• بی خوابی
• آپنه خواب
• نارکولپسی
• پرخوابی
• اختلال فاز خواب و بیداری تاخیری

مطلب پیشنهادی: تمیرن های ورزشی هنگام کار با کامپیوتر

چرا همچنان برای زود بیدار شدن مشکل داریم؟

همیشه زود بیدار شدن آسان نیست. در اینجا به چند دلیل مهم اشاره می‌کنیم:

• شخصیت جغد را دارید: این کرونوتایپ (chronotype) یا شخصیت زمان بدن، به صورت تمایل طبیعی برای خوابیدن و بیدار شدن دیر هنگام است. اگر شخصیت جغد را دارید باز هم می‌توانید به فردی سحرخیز تبدیل شوید، فقط به کمی ‌تلاش بیشتر نیاز دارید.

• کم خوابی یا بدهی خواب دارید: اگر به اندازه کافی نخوابیده‌اید، بدنتان می‌خواهد بخوابد؛ پس زمانی را برایش در نظر بگیرید.
• جت لگ اجتماعی (social jetlag) دارید: اگر آخر هفته تا دیروقت بیدار می‌مانید و شنبه به سختی بیدار می‌شوید، جت لگ اجتماعی دارید. در این حالت ریتم شبانه روزی شما از بین می‌رود و برای خوابیدن و بیدار شدن به موقع، تقلا می‌کنید.

آیا باید زود بیدار شوید؟

لازم نیست زود بیدار شوید، مگر اینکه برای کار یا تعهدات خانوادگی خودتان احساس نیاز کنید. در غیر اینصورت، اجباری در کار نیست. فقط به این دلیل که افراد سحرخیز در جامعه امروزی بیشتر مورد تحسین قرار می‌گیرند، نباید سیستم بدنی خودتان را به هم بریزید. انجام دورکاری و مشاغل غیر اداری، بهترین راه برای شخصیت‌های جغد است.

پژوهشگران در این مورد چه نظری دارند؟

طبق برخی تحقیقات از سال 2019 ، تغییر برنامه خواب تا دو ساعت سحرخیزی بیشتر می‌تواند به بهبود افسردگی، استرس و عملکرد ذهنی و فیزیکی کمک کند. بر اساس نتایج یک مطالعه در سال 2021 هم، یک ساعت زودتر بیدار شدن می‌تواند خطر افسردگی را تا 23 درصد کاهش دهد.

بسیاری از ماها، تا زمانی که کم خوابی نداشته باشیم، حتی در صورت سحرخیز نبودن هم می‌توانیم شاد، سالم و سر زنده زندگی کنیم.

منابع

https://www.medicinenet.com/why_is_it_hard_for_me_to_wake_up_every_morning/article.htm

https://www.risescience.com/blog/how-to-wake-up-early