فرسودگی شغلی چیست؟ نشانه‌ها و راه‌های درمان آن

 اگر به‌طور دائم در کار خود خسته، فرسوده و بدبین هستید، به حالت فرسودگی شغلی وارد شده‌اید. فرسودگی شغلی یک خستگی احساسی، جسمی و ذهنی است که در اثر استرس شدید یا طولانی‌مدت رخ می‌دهد. فرسودگی شغلی با احساس خستگی‌ای که پس از یک روز طولانی پیدا می‌کنید فرق دارد؛ یک احساس سرخوردگی عمیق است که باعث می‌شود انگیزه خود را از دست بدهید. در این مقاله به دل فرسودگی شغلی می‌زنیم و با کاوش در این زمینه، به شما کمک می‌کنیم تا نشانه‌ها، عوامل ایجاد و مهم‌تر از همه راه‌های درمان و پیشگیری از فرسودگی شغلی را بیاموزید. بیایید شروع کنیم.

فرسودگی شغلی چیست؟

فرسودگی شغلی به این معنا نیست که پس هفته‌ای پرمشغله احساس خستگی یا گیجی کنید؛ استرسی مزمن است که آن را کنترل نکرده‌اید و خود را به‌صورت احساس خستگی احساسی، فیزیکی و ذهنی نشان می‌دهد. این نوع فرسودگی می‌تواند در هر زمینه‌ای از زندگی اتفاق بیفتد، اما بیشتر با کار و شغل مرتبط است. افرادی که در حال تجربه فرسودگی شغلی هستند، با وجود تلاش‌هایی که در محل کار خود می‌کنند، نسبت به کارشان بدبین می‌شوند، خود را از همکارانشان جدا می‌کنند و احساس بی‌اثری و بی‌فایدگی آزارشان می‌دهد.

از کار تو شرکت خسته شدی؟ فریلنسر شو!

فرسودگی شغلی با استرس فرق دارد. همه ما در زندگی روزمره خود استرس را تجربه می‌کنیم. این یک پاسخ طبیعی به چالش‌ها و نزدیک‌آمدن ضرب‌الاجل‌ها است. اما این استرس به فرسودگی بدل نمی‌شود، مگر اینکه ثابت، بی‌وقفه یا بسیار شدید باشد. استرس سالم مفید است و می‌تواند به شما انگیزه دهد تا کارها را انجام دهید؛ اما فرسودگی شغلی باعث می‌شود که احساس تهی‌بودن و ناتوانی در مقابله با آن را داشته باشید.

نشانه‌های رایج فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی یک‌شبه ظاهر نمی‌شود؛ بلکه آرام‌آرام و به شکل ترکیبی از تغییرات احساسی، فیزیکی و رفتاری خود را نشان می‌دهد. پیش از آنکه این فرسودگی آسیب قابل‌توجهی بر رفاه شما وارد کند، شناسایی زودهنگام نشانه‌های آن و رسیدگی به آن‌ها بسیار مهم است.

نشانه‌های احساسی

• بدبینی و بی‌تفاوتی: احساس منفی و سرخوردگی نسبت به کار یا مسئولیت‌های خود؛ بیشتر شکایت می‌کنید، سخنان طعنه‌آمیز می‌کنید، یا احساس می‌کنید که از نظر عاطفی از همکاران یا وظایف خود فاصله گرفته‌اید.
• کاهش حس موفقیت: خود را ناکافی می‌پندارید. ممکن است موفقیت‌های خود را کم‌اهمیت جلوه دهید یا مدام احساس کنید کمتر از انتظارات عمل کرده‌اید، حتی اگر آن انتظارات غیرواقعی باشند.
• افزایش تحریک‌پذیری و ناامیدی: احساس بی‌حوصلگی می‌کنید و به‌راحتی از چیزهای جزئی آزار می‌بینید. ممکن است خلق‌وخویتان تنگ شود یا متوجه شوید که با همکاران یا عزیزانتان دعوا می‌گیرید.
• اضطراب و افسردگی: ممکن است در تمرکز و خواب مشکل داشته باشید یا علاقه خود را به فعالیت‌هایی که برای‌تان لذت‌بخش بود از دست بدهید. در موارد شدید، فرسودگی شغلی می‌تواند منجر به احساس بی‌ارزشی یا افکار خودکشی شود.

مطلب پیشنهادی: چرا نمیتونم صبح‌ زود بیدار شم؟

نشانه‌های فیزیکی

فرسودگی شغلی تنها بر احساسات شما اثر نمی‌گذارد. بلکه می‌تواند به‌صورت بیماری‌های جسمی هم ظاهر شد. در این بخش، برخی از نشانه‌های فیزیکی رایج فرسودگی شغلی را آورده‌ایم.

• خستگی مداوم: احساس خستگی و کرختی، حتی پس از خواب کافی؛ ممکن است صبح‌ها برای بلندشدن از رختخواب به کشمکش بیفتید و در طول روز نیاز به چرت‌زدن داشته باشید.
• سردردهای مکرر، دردهای عضلانی یا بدن‌درد: فرسودگی شغلی می‌تواند بر سلامت جسمانی شما اثر بگذارد و منجر به دردهای توضیح‌ناپذیر شود.
• تغییر در الگوها خواب: ممکن است هنگام به‌خواب‌رفتن، در طول خواب یا در هنگام بیدارشدن، احساس بی‌قراری داشته باشید. همچنین، برعکس، ممکن است بیش از حد بخوابید، اما همچنان خسته و کرخت باشید.
• تغییر در اشتها: ممکن است اشتهای خود را از دست بدهید یا به غذاهای ناسالم روی‌آورید.
• تضعیف سیستم ایمنی: فرسودگی شغلی می‌تواند شما را در برابر بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا آسیب‌پذیر کند.

البته گاهی اوقات ممکن است این نشانه‌های فیزیکی در اثر مشکلات دیگری ایجاد شود. اگر مشکلات جسمی را به‌طور مداوم تجربه می‌کنید، به‌حتم با پزشک مشورت کنید.

نشانه‌های رفتاری

فرسودگی شغلی، همچنین می‌تواند بر چگونگی رفتار شما در محل کار و زندگی شخصی‌تان اثر بگذارد. برخی از نشانه‌های رفتاری رایج را می‌توانید در این بخش بخوانید.

• کناره‌گیری از فعالیت‌های اجتماعی: ممکن است خود را از دوستان، خانواده یا سرگرمی‌هایی که از آن‌ها لذت می‌بردید دور کنید.
• اهمال‌کاری و کاهش بهره‌وری: ممکن است تمرکز، رعایت ضرب‌الاجل‌ها یا انجام وظایف در محل کار برای شما مشکل باشد.
• افزایش مصرف الکل، مواد مخدر یا تنباکو: ممکن است برای مقابله با استرس و احساسات منفی به این‌ها روی بیاورید.
• نادیده‌گرفتن مراقبت شخصی: ممکن است از بهداشت، ظاهر شخصی یا عادات سالم مانند ورزش و خوردن غذای مغذی غافل شوید.

این تغییرات رفتاری می‌تواند فرسودگی شغلی شما را بیشتر و بدتر کند و بر روابط شما اثر منفی بگذارد. نشانه‌های خاصی که تجربه می‌کنید می‌تواند با نشانه‌های فرد دیگری که دچار فرسودگی شغلی شده است، متفاوت باشد. بااین‌حال، اگر متوجه شدید که با چندین مورد از این نشانه‌ها دست‌وپنجه نرم می‌کند، مهم است که اقداماتی را برای رفع فرسودگی خود انجام دهید.

مطلب مرتبط: قدرت اراده چیست؟

عوامل ایجاد فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی بی‌دلیل رخ نمی‌دهد و اغلب نتیجه ترکیبی از چندین عامل در محیط کار و شرایط شخصی خودتان است. بیایید برخی از رایج‌ترین عامل‌های ایجاد فرسودگی شغلی را بررسی کنیم.

عوامل مرتبط با کار

• حجم کاری سنگین و ضرب‌الاجل‌های غیرمنطقی: احساس فشار بیش از حد و دائمی با کار زیاد و ضرب‌الاجل‌های غیرمنطقی، می‌تواند باعث شود که شما احساس خستگی و فرسودگی کنید.
• فقدان کنترل: این احساس که کنترل زیادی بر حجم کاری، وظایف یا تصمیم‌های خود ندارید، می‌تواند بسیار انگیزه‌کُش باشد.
• نبود تعادل بین کار و زندگی: وقتی کار وارد زندگی شخصی شما می‌شود و زمانی برای تجدید قوا برای‌تان باقی نمی‌گذارد، احتمال فرسودگی شغلی بیشتر می‌شود.
• به رسمیت شناخته نشدن و عدم حمایت: احساس عدم ارزشمندی و حمایت‌نشدن از سوی همکاران یا مدیرتان می‌تواند عامل اصلی فرسودگی شغلی باشد.
• سمی‌بودن محل کار: وجود خصومت، غرض‌ورزی و زیرآب‌زنی، رقابت سمی و ناسالم، قلدری، سیاست‌بازی و هر رفتار سمی دیگری از سوی همکاران می‌تواند اثر منفی چشم‌گیری بر سلامت ذهن و روان شما بگذارد.

عوامل فردی

• ویژگی‌های شخصیتی: افراد بسیار کمال‌گرا، معتاد به کار یا بدبین، بیشتر مستعد فرسودگی شغلی هستند.
• ضعف در مدیریت استرس: اگر برای مقابله سالم با استرس مجبور هستید خود را به زحمت بیندازید، به‌احتمال زیاد دچار فرسودگی شغلی خواهید شد.
• فقدان حمایت اجتماعی: یک شبکه حمایتی قوی متشکل از دوستان، خانواده یا همکاران می‌تواند به‌عنوان سپر محافظ در برابر فرسودگی شغلی عمل کند.
• مشکلات مالی و عوامل استرس‌زا در زندگی: استرس‌های بیرونی مانند مشکلات مالی، خانوادگی یا شخصی می‌تواند شما را در برابر فرسودگی شغلی آسیب‌پذیر کند.

البته این فهرست جامعی نیست، اما برخی از مهم‌ترین عوامل کلیدی‌ای را پوشش می‌دهد که می‌توانند در فرسودگی شغلی نقش داشته باشند. با آگاهی از نقشی که این عامل‌ها می‌توانند در فرسودگی شغلی ایفا کنند، می‌توانید شروع به شناسایی آنها در زندگی کاری و شخصی خود کنید و پیش از آنکه اثر خود را بگذارند، درباره آن‌ها چاره‌ای بیندیشید.

درمان فرسودگی شغلی

اگر اثرات فرسودگی شغلی را احساس می‌کنید، امیدی وجود دارد! با اجرای برخی از راهبرد کلیدی، می‌توانید تجدید قوا کنید، دوباره کنترل اوضاع را به دست بگیرید و از پیش‌آمد دوباره جلوگیری کنید. در این بخش، چند گام گفته شده است که می‌توانید برای بهبودی و رهایی از فرسودگی شغلی بردارید.

اولویت‌دادن به خودمراقبتی

بهبود فرسودگی شغلی به مراقبت از خود بستگی دارد. چند روش خودمراقبتی وجود دارد که باید روی آنها تمرکز کنید.

• به‌اندازه کافی بخوابید؛ نیاز به ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت در هر شب نیاز دارید. یک برنامه منظم برای خواب خود بریزید و همه‌چیز را برای داشتن خوابی آرام، آماده کنید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید؛ بدن خود را با غذاهای مغذی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی تغذیه کنید. از مصرف غذاهای فراوری شده، قند زیاد و کافئین پرهیز کنید. آن‌ها می‌توانند اضطراب را بدتر و خواب را مختل کنند.
• به‌طور منظم ورزش کنید؛ فعالیت بدنی یک ابزار قدرتمند برای کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو است. برای دست‌کم ۳۰ دقیقه ورزش با شدت میانه در بیشتر روزهای هفته، هدف‌گذاری کنید. حتی چند حرکت کششی کوتاه‌مدت در طول روز هم می‌تواند مفید باشد.
• فنون ذهن‌آرامی را تمرین کنید؛ این فنون استرس را از ریشه و عمق آرام می‌کنند و به شما در یافتن آرامش درونی کمک خواهند کرد. در ادامه می‌توانید با چند نمونه از این تمرین‌ها آشنا شوید.
  • تنفس عمیق: بهترین حالت در هوای آزاد است، اما هوای اتاق هم عالی است. در طول چهار ثانیه از بینی دم بگیرید، هفت ثانیه نگه دارید و به‌آرامی در طول هشت ثانیه بازدم کنید. این کار را چند دقیقه تکرار کنید.
  • مدیتیشن: مکانی ساکت پیدا کنید، یک موسیقی آرام پخش کنید، راحت بنشینید و نفس بکشید و دم و بازدم خود تمرکز کنید. هر بار که به خود آمدید و یادتان افتاد که پرش افکار دارید و فکرتان جای دیگری است، به‌آرامی توجه‌تان را به دم و بازدم خود برگردانید. هیچگاه عملکرد خود را قضاوت نکنید؛ در این روش نه درست و غلط وجود دارد، نه خوب و بعد و نه قوی و ضعیف. تنها چیزی که مهم است، استمرار و انجام منظم آن است. اگر تازه می‌خواهید شروع کنید، فایل‌های صوتی مراقبه و برنامه‌هایی که برای این منظور وجود دارند، بسیار کمک‌کننده خواهند بود.
  • آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی: گروه‌های عضلانی مختلف بدن خود را منقبض و شل کنید، از انگشتان پا شروع کنید و گام‌به‌گام به سمت بالا بیایید. این کار می‌تواند به رهایی از تنش فیزیکی و تقویت آرامش کمک کند.
• زمانی را در طبیعت بگذرانید؛ نشان‌داده‌شده که غوطه‌وری در طبیعت، استرس را کاهش داده و تمرکز را بهبود می‌بخشد. به پیاده‌روی در پارک یا جنگل بروید، پابرهنه روی چمن‌های سرد یا حتی خیس راه بروید، پاهای خود را در شن ساحل فرو کنید و اجازه دهید موج‌های ساحل به‌آرامی پاهایتان را نوازش کنید. ساده‌ترین کار هم این است که در فضای آزاد بنشینید و به صداهای طبیعت گوش دهید؛ در هر ساعتی از روز و در هر کجا باشید، صدای آواز پرندگان را خواهید شنید.
• در فعالیت‌هایی که برایتان لذت‌بخش است شرکت کنید؛ برای سرگرمی، فعالیت‌های اجتماعی یا هر چیزی که برای شما شادی و آرامش به ارمغان می‌آورد، وقت بگذارید. خواه خواندن کتاب، گوش‌دادن به موسیقی، گذراندن وقت با عزیزان یا دنبال‌کردن یک راه خلاقانه باشد. فعالیت‌هایی را که به شما کمک می‌کنند تا استرس‌تان را کاهش دهید و تجدید قوا کنید، در اولویت قرار دهید.

مطلب پیشنهادی: راهکارهای شروع یک هفته کاری موفق

مرزگذاری

برای مدیریت استرس و جلوگیری از فرسودگی شغلی، به‌حتم لازم است که در روابط خود، مرزهایی برای دیگران تعیین کنید. گام‌های زیر، روش‌هایی سالم برای مرزگذاری برای دیگران است.

• نه گفتن را بیاموزید؛ با انجام کارهایی بیش از حد توان‌تان خود را زیر فشار نبرید. اگر وقت یا انرژی ندارید، درخواست‌ها را رد کنید. نگران ناراحتی دیگران از خودتان نباشید. شاید برعکس فکر کنید؛ اما نه گفتن نه‌تنها به وجهه اجتماعی شما آسیب نمی‌زند، بلکه آن را بالاتر می‌برد. مردم کسانی که می‌توانند نه بگویند را بسیار بیشتر از کسانی جدی می‌گیرند که مهربانانه و مؤدبانه از خود می‌زنند تا به آن‌ها خدمت کنند.
• کار را فقط به زمان و مکان کار موکول کنید؛ بین زندگی کاری و شخصی خود مرز بگذارید. در خارج از ساعت کار ایمیل‌های کاری را بررسی نکنید و تماس کاری برقرار نکنید. اعلان‌های کاری گوشی و رایانه خود را در خارج از محل کار خاموش کنید.
• تقسیم وظایف؛ در صورت امکان، وظایف را در محل کار تقسیم کنید تا زمان و انرژی‌تان کمی آزاد شود. با مدیر خود در مورد واگذاری بخشی از حجم کاری‌تان همکاران یا حمایت بیشتر صحبت کنید.
• نیازهای خود را به‌وضوح بیان کنید؛ اجازه دهید همکاران، مدیر یا عزیزان‌تان از محدودیت‌های شما و آنچه از آن‌ها درخواست دارید آگاه شوند. در ارتباطات خود قاطع و شفاف باشید.

کمک حرفه‌ای دریافت کنید

در برخی موارد، کمک حرفه‌ای می‌تواند برای رسیدگی اثربخش به فرسودگی شغلی ضروری باشد. یک درمانگر می‌تواند در چندین مورد راهنمایی‌تان کند.

• مدیریت استرس: یک درمانگر می‌تواند فنون مقابله با استرس را از روشی سالم به شما آموزش دهد.
• مقابله سالم: درمان می‌تواند به شما کمک کند راهبردهای ناسالمی را که ممکن است برای مقابله با استرس در پیش بگیرید، مانند سوءمصرف مواد یا انزوا، شناسایی کرده و جایگزین‌های سالم را برگزینید.
• بازسازی: یک درمانگر می‌تواند به شما در افزایش انعطاف‌پذیری و توسعه ابزارهای ذهنی موردنیاز برای جلوگیری از پیش‌آمد دوباره فرسودگی کمک کند.

به یاد داشته باشید: رهایی از فرسودگی شغلی نیازمند زمان و مهربانی با خود است. صبور باشید، پیشرفت‌های خود را جشن بگیرید و در صورت نیاز کمک‌گرفتن از یک درمانگر، مشاور یا سایر متخصصان سلامت روان را از خود دریغ نکنید.

جمع‌بندی

در این مقاله به فرسودگی شغلی پرداختیم؛ حالت خستگی شدید ناشی از استرس مزمن که چیزی بیش از خستگی ساده بوده، جدایی احساسی و ازدست‌دادن انگیزه را در پی دارد. ما چگونگی تشخیص نشانه‌های احساسی (بدبینی، اضطراب)، فیزیکی (سردرد، مشکلات خواب) و رفتاری (کناره‌گیری، مصرف مواد) را بررسی کردیم. همچنین، عوامل ایجاد این فرسودگی را که می‌تواند مربوط به کار (مبارزه کاری سنگین) یا مشکلات شخصی (مدیریت استرس) باشد، زیر ذره‌بین قرار دادیم. خبر خوب این که فرسودگی شغلی درمان‌پذیر است! ما راهبردهای رهایی از این فرسودگی را که شامل خودمراقبتی (خواب، ورزش، فنون ذهن‌آرامی) و مرزگذاری (نه گفتن، جداکردن کار از زندگی) بود، آموزش دادیم گفتیم که در برخی از موارد، کمک حرفه‌ای بسیار سودمند خواهد بود.